Як поповнити запаси магнію в організмі

Саме завдяки магнію серце ритмічно б’ється, організм протистоїть хворобам, а нервова система справляється зі стресами

Магній – важливий мінерал. Без нього неможлива нормальна робота імунної, нервової та серцево-судинної систем, а також формування м’язів і кісток. Він лежить в основі понад 600 хімічних реакцій клітин. Крім того, цей мікроелемент стабілізує рівень цукру в крові та знижує холестерин.

Недолік магнію – гіпомагніємія – може привести до серйозних проблем.

Ознаки нестачі магнію

Дефіцит магнію впливає на психічне самопочуття. Найчастіше, це проявляється в апатії, депресії, зниженні емоційних реакцій або, навпаки, підвищеної тривожності. Недарма при стресах радять вживати продукти, що містять магній.

Брак мікроелемента може проявитися і в постійному стані  втоми, фізичному виснаженні. Цьому іноді супроводжує безсоння, але навіть, якщо людині вдається заснути, полегшення не приходить. Стан, що характеризується фізичним або розумовим виснаженням, – ознака дефіциту магнію.

• Судоми. Через те, що магній відіграє активну роль в побудові м’язів, його нестача може призводити до хворобливого скорочення, спазмів м’язів.
• Дефіцит магнію провокує розвиток такого серйозного захворювання як остеопороз – зниження міцності кісток
• Головні болі. Найчастіше людина з гіпомагніємією страждає від частих мігреней.
• При нестачі магнію серцево-судинна система відразу дає збій. Може підвищуватися артеріальний тиск, з’являються болі в серці, зростає ризик інфаркту та інсульту.
• Брак магнію проявляється і в порушеннях роботи шлунково-кишкового тракту. Хворий страждає від спазмів і порушень стільця

Всі ці симптоми дуже впливають і на зовнішній вигляд – псується стан волосся, нігтів і шкіри.

Надлишок магнію

Гіпермагніємію отримати дуже складно. Наш організм чудово справляється з виведенням надлишку магнію. І якщо нирки працюють нормально, «перебрати» з цим мінералом не вийде. Однак якщо є збій в роботі організму і нирки погано функціонують, то така загроза є.

Перші ознаки надлишку магнію – сухість у роті, почервоніння і сухість шкіри, слабкість м’язів, ослаблення пульсу, порушення серцевого ритму і зниження тиску.

Може з’явитися діарея, нудота і блювота, інші небезпечні явища. При таких симптомах необхідно звернутися до лікаря – вони можуть сигналізувати не тільки про гіпермагніємію, а й інші захворюваннях.

До речі, отримати надлишок магнію з їжі майже неможливо.

10 продуктів, багатих магнієм

Для нормального функціонування людині потрібно приблизно 300-400 мг магнію на добу. Наш організм не здатний його виробляти, єдина можливість поповнити запаси – отримати з їжею. Тому вкрай важливо урізноманітнити свій раціон продуктами, в яких він міститься.

1. Темний шоколад

У цьому продукті 152 мг магнію на 100 г. До речі, темний шоколад ще багатий залізом, міддю, марганцем і клітковиною.

Краще вибирати плитку, в складі якої не менше 70% какао. А краще – більше. Це підвищує корисність продукту.

2. Авокадо

Це не тільки дуже поживний фрукт, але і джерело магнію: в 100 г полягає 29 мг магнію. Він також багатий калієм, клітковиною, вітамінами групи В і вітаміном К.

3. Горіхи

Практично у всіх горіхах є магній. Лідирують в цьому списку кеш’ю (292 мг на 100 г), мигдаль (286 мг на 100 г) і кедровий горіх (251 мг). Більшість горіхів також визнані хорошим джерелом клітковини та мононенасичених жирів.

4. Бобові

Рослини сімейства бобових насичені корисними речовинами, в тому числі магнієм. У 100 г нуту – 79 мг магнію, в чорної квасолі – 70 мг, в чечевиці – 35 мг, в горосі – 30. Також бобові багаті клітковиною і мають низький глікемічний індекс.

5. Тофу

Тофу – сир з соєвого молока. У 100 г містить 53 мг магнію, що становить 13% від добової норми. А ще в ньому багато білка, кальцію, заліза і марганцю.

6. Насіння

Багато магнію полягає в насінні різних рослин. Наприклад, в сирих гарбузовому насінні – 535 мг, в кунжуті – 350-400 мг, а в насінні соняшнику і гороху 125-129 мг на 100 г. Крім того, насіння багаті залізом і клітковиною.

7. Цільнозернові продукти

До продуктів з цільного зерна відносять різні крупи – рис, овес, гречка, булгур, кіноа і багато інших, а також макаронні вироби та хліб з борошна грубого помелу. Вони служать джерелами магнію і багатьох корисних речовин. Наприклад, в 100 г гречки міститься 51 мг магнію, в буром рисі – 39 мг, а в булгуром – 32 мг. У багатьох цільнозернових продуктах також є вітамін B, селен, марганець і клітковина. До речі, цільнозернові продукти не містять глютену.

8. Риба

Багато видів риби багаті магнієм. Наприклад, в скумбрії – 97 мг на 100 г, в минтаї – 86 мг, а в сибасі – 53 мг. При цьому риба багата калієм, селеном, вітаміном B і іншими корисними речовинами.

9. Банани

Банани більше відомі високим вмістом калію, який сприяє зниженню ризику серцевих захворювань. Але в них також багато магнію – один великий банан містить 37 мг, або 9% від добової норми.

10. Листова зелень

Листова зелень дуже корисна. Велику частку магнію містить, зокрема, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) і рукола (47 мг). Крім того, вони вважаються відмінним джерелом заліза, марганцю і вітамінів A, C і K.

Висновок

Магній – один з найважливіших мінералів в людському організмі. Близько 60% його запасів знаходиться в кістковій тканині, тому він необхідний для профілактики остеопорозу і хорошої щільності кісток. Крім того, магній регулює роботу нервової системи, бере участь в синтезі ДНК, розслабленні і скорочення м’язів, допомагає створювати білки з амінокислот і витягувати енергію з їжі, яку ми їмо. І це не всі процеси, в яких бере участь магній.

Важливо розуміти, що дефіцит магнію може ніяк себе не проявляти, поки ситуація не стане серйозною, а до цього краще не доводити. Недолік мінералу можна запідозрити, якщо у вас з’являються судоми або посмикування ніг, втома, м’язова слабкість, підвищена тривожність або, навпаки, загальмованість, високий тиск, порушення ритму серця.

Якщо ваш організм дає такі сигнали, то варто звернутися до терапевта. Такі симптоми можуть бути пов’язані не тільки з дефіцитом магнію.

Якщо у вас діагностовано дефіцит магнію, компенсувати його тільки за допомогою харчових продуктів майже неможливо.

Добова потреба в магнії в середньому становить 400 мг для чоловіків і 300 для жінок і трохи змінюється в залежності від віку і при вагітності.

Серед продуктів особливо багатих магнієм, можна виділити гарбузове насіння, мигдаль, гіркий шоколад. Не будемо забувати, що все це корисні, але висококалорійні продукти. Тому, якщо ви стежите за вагою, з ними потрібно бути акуратніше.

Якщо немає серйозних симптомів, перерахованих вище, то можна, пропити курс (протягом 1 місяця) магнію у вигляді харчової добавки в дозуванні 300-400 мг – вона безпечна для більшості людей.