Дефіцит пантотенової кислоти: чому він трапляється рідко, як проявляється і що робити безпечно

Пантотенова кислота, або вітамін B5, рідко стає головною темою розмов про здоров’я. На відміну від вітаміну D, заліза чи B12, її дефіцит не так часто шукають у себе за першої втоми або поганого самопочуття. Причина проста: вітамін B5 міститься в багатьох продуктах, тому виражена нестача у людей із різноманітним харчуванням трапляється нечасто.

Проте це не означає, що про пантотенову кислоту можна не знати. Вона бере участь у виробленні енергії, обміні жирів, вуглеводів і білків, синтезі важливих сполук, роботі нервової системи та відновленні тканин. Якщо харчування довго обмежене, є проблеми з всмоктуванням, хронічні захворювання або інші дефіцити, нестача вітаміну B5 може бути частиною ширшої проблеми.

Важливо: ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря. Втома, слабкість, печіння в стопах, дратівливість, порушення сну або оніміння можуть мати багато причин. Не починайте приймати високі дози добавок без медичної оцінки, особливо при хронічних захворюваннях, вагітності, грудному вигодовуванні або постійному прийомі ліків.

Що таке пантотенова кислота

Пантотенова кислота — це водорозчинний вітамін групи B, відомий як вітамін B5. Назва походить від ідеї “повсюдності”: ця речовина справді є в багатьох продуктах рослинного й тваринного походження. Саме тому ізольований дефіцит пантотенової кислоти зустрічається рідко.

В організмі вітамін B5 потрібен для утворення коензиму A. Це сполука, без якої неможливо нормально перетворювати їжу на енергію, брати участь в обміні жирних кислот, синтезувати деякі гормоноподібні речовини, холестерин та інші важливі молекули. Простими словами, пантотенова кислота допомагає клітинам користуватися паливом, яке надходить із їжею.

Вітамін B5 не накопичується в організмі в таких великих запасах, як деякі жиророзчинні вітаміни. Тому регулярне надходження з їжею має значення. Але через широку присутність у продуктах більшість людей отримує його без спеціального підрахунку.

Чому дефіцит вітаміну B5 трапляється нечасто

Пантотенова кислота міститься в м’ясі, птиці, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових, грибах, цільних крупах, горіхах, насінні, авокадо, броколі та багатьох інших продуктах. Тому людина, яка харчується більш-менш різноманітно, зазвичай отримує її з кількох джерел одночасно.

Виражена нестача частіше виникає не через те, що в раціоні немає одного конкретного продукту, а через загальне порушення харчування або засвоєння. Наприклад, коли раціон довго дуже бідний, людина різко обмежує їжу, має хронічні проблеми з травленням, перенесла операцію на травному тракті або живе з кількома дефіцитами одночасно.

Тому дефіцит пантотенової кислоти рідко буває самотньою проблемою. Якщо він і виникає, поруч можуть бути нестача білка, заліза, B12, фолатів, вітаміну D, магнію, цинку або інших нутрієнтів. Саме тому важливо дивитися на стан ширше, а не шукати одну “чарівну” добавку.

Як вітамін B5 пов’язаний з енергією

Коли людина відчуває втому, вона часто шукає “вітаміни для енергії”. Пантотенова кислота справді бере участь у процесах, які допомагають клітинам отримувати енергію з їжі. Але це не означає, що додатковий прийом B5 автоматично зробить людину бадьорою.

Енергія залежить від багатьох факторів: достатньої кількості калорій, білка, заліза, B12, фолатів, вітаміну D, сну, роботи щитоподібної залози, рівня стресу, фізичної активності, стану печінки, серця, нирок і психічного здоров’я. Якщо людина спить по кілька годин, недоїдає, має анемію або хронічний стрес, один вітамін не вирішить проблему.

Правильніше сприймати пантотенову кислоту як частину великої системи обміну речовин. Вона потрібна, але не працює ізольовано. Організм не функціонує за принципом “додав один нутрієнт — і все відновилося”.

Можливі прояви нестачі

Симптоми дефіциту пантотенової кислоти неспецифічні. Це означає, що за ними неможливо точно сказати: “це саме B5”. Подібні прояви можуть виникати при недосипанні, анемії, дефіциті B12, порушеннях щитоподібної залози, тривожності, депресії, діабеті, неврологічних станах, інфекціях або побічній дії ліків.

У описах нестачі вітаміну B5 можуть згадувати:

• втому, загальну слабкість, зниження витривалості;
• дратівливість, напруження, погіршення настрою;
• порушення сну або поверхневий сон;
• головний біль;
• нудоту, дискомфорт у животі, зниження апетиту;
• оніміння, поколювання або печіння в стопах;
• м’язову слабкість або відчуття “ватності”;
• зниження концентрації, відчуття виснаження.

Окремо іноді згадують “синдром пекучих стоп”. Але печіння в стопах може бути пов’язане з багатьма причинами: діабетичною нейропатією, дефіцитом B12, проблемами з нервами, судинними порушеннями, грибковими інфекціями, хворобами хребта, ліками або іншими станами. Самостійно пояснювати це лише пантотеновою кислотою небезпечно.

Кому варто бути уважнішим до ризику дефіциту

Більшість людей не потребує спеціального пошуку дефіциту B5. Але є ситуації, коли ризик нестачі вітамінів групи B загалом може бути вищим. У таких випадках варто оцінювати не тільки пантотенову кислоту, а й харчування, травлення, аналізи та загальний стан.

Продукти з пантотеновою кислотою

Вітамін B5 не потрібно шукати в екзотичних продуктах. Його джерела доволі звичайні. Найкращий підхід — різноманітне харчування, де є білкові продукти, крупи, бобові, овочі, горіхи й насіння.

Корисні джерела пантотенової кислоти:

• м’ясо, птиця, печінка та інші субпродукти, якщо вони входять у раціон;
• риба й морепродукти;
• яйця;
• молочні та кисломолочні продукти;
• сочевиця, нут, квасоля, горох;
• гриби;
• цільні крупи, вівсянка, гречка, бурий рис;
• горіхи й насіння;
• авокадо;
• броколі, цвітна капуста, зелень та інші овочі.

Якщо харчування складається переважно з солодких напоїв, білого хліба, випадкових перекусів і ультраоброблених продуктів, ризик нестачі різних нутрієнтів зростає. І навпаки: якщо в меню регулярно є цілі продукти, дефіцит саме пантотенової кислоти менш імовірний.

Чи руйнується вітамін B5 під час приготування

Пантотенова кислота може частково втрачатися під час тривалої теплової обробки, консервування або варіння у великій кількості води, якщо відвар потім виливають. Але це не означає, що потрібно їсти все сирим або переходити на крайні дієти.

Звичайне домашнє харчування може забезпечувати надходження вітаміну B5 навіть із приготованих страв. Допомагає різноманітність: частина продуктів буде вареною, частина запеченою, частина тушкованою, частина свіжою. Не треба будувати весь раціон навколо збереження одного вітаміну.

Більш практичний підхід — менше покладатися на ультраоброблені продукти й частіше обирати цільні: крупи замість солодких пластівців, бобові замість випадкових снеків, яйця або рибу замість солодкого перекусу, овочі замість повної відсутності рослинної їжі.

Добавки з B5: коли вони можуть бути зайвими

Пантотенову кислоту можна зустріти в мультивітамінах, B-комплексах, добавках “для енергії”, “для нервової системи”, “для шкіри” або “проти стресу”. Але якщо людина отримує достатньо B5 з їжею, додатковий прийом не обов’язково дасть помітний ефект.

Водорозчинні вітаміни часто здаються безпечними, бо надлишок частково виводиться. Але це не означає, що будь-які дози можна приймати бездумно. Високі кількості добавок можуть викликати дискомфорт із боку травлення, поєднуватися з іншими комплексами й створювати ілюзію лікування, коли насправді потрібно шукати причину симптомів.

Окремо варто бути уважними з B-комплексами. Якщо людина приймає кілька засобів одночасно, вона може дублювати не лише B5, а й інші вітаміни групи B. Деякі з них у високих дозах можуть мати небажані ефекти. Тому краще не збирати “вітамінний коктейль” без потреби.

Пантотенова кислота і шкіра: де реальність, а де реклама

Вітамін B5 часто згадують у догляді за шкірою. У косметиці популярний пантенол — похідна пантотенової кислоти, яку використовують у кремах, сироватках, засобах після подразнення, шампунях і продуктах для відновлення шкірного бар’єра. Це зовнішнє використання не те саме, що дефіцит вітаміну B5 в організмі.

Іноді добавки з пантотеновою кислотою рекламують для шкіри, жирності або висипань. Але акне, дерматит, сухість, подразнення чи випадіння волосся мають багато причин: гормональні зміни, догляд, ліки, стрес, харчування, спадковість, захворювання шкіри, дефіцит заліза або інші стани. Не варто автоматично пояснювати їх нестачею B5.

Якщо висипання болючі, залишають рубці, швидко поширюються, супроводжуються свербежем, лущенням або випадінням волосся, краще звернутися до дерматолога. Харчування важливе, але шкіра не завжди реагує на один вітамін.

Що здається логічним, але не завжди працює

Пояснювати втому дефіцитом B5

Втома — один із найчастіших і найменш специфічних симптомів. Вона може бути пов’язана з анемією, дефіцитом B12, вітаміну D, гіпотиреозом, депресією, тривожністю, хронічним стресом, інфекціями, порушенням сну або іншими причинами. Пантотенова кислота — лише один можливий фрагмент, і далеко не найчастіший.

Приймати B-комплекс “для нервів” без розбору

Вітаміни групи B важливі для нервової системи, але це не означає, що будь-яке напруження або безсоння потрібно лікувати комплексом. Якщо причина в стресі, режимі, кофеїні, тривожному розладі або хворобі, добавка може не допомогти.

Ігнорувати харчування й робити ставку на капсули

Добавка не замінює білок, енергію, клітковину, жири, залізо, B12, фолати та інші речовини. Якщо раціон хаотичний, краще почати з його структури, а не з окремої капсули.

Використовувати високі дози для шкіри

Проблеми зі шкірою не завжди пов’язані з пантотеновою кислотою. Високі дози добавок без контролю можуть не дати бажаного результату й відкласти нормальне лікування у дерматолога.

Не звертати уваги на симптоми оніміння або печіння

Поколювання, оніміння й печіння в стопах або руках можуть мати неврологічні, ендокринні, судинні або дефіцитні причини. Якщо ці симптоми повторюються, посилюються або заважають ходити й спати, потрібна медична оцінка.

Коли проблему краще не вирішувати навмання

Дефіцит пантотенової кислоти рідко буває очевидним за самопочуттям. Якщо симптоми тримаються довго або поєднуються з іншими ознаками, варто шукати причину разом із лікарем. Почати можна із сімейного лікаря або терапевта, а за потреби можуть знадобитися гастроентеролог, невролог, ендокринолог, дерматолог, дієтолог або інший спеціаліст.

Зверніться по професійну оцінку, якщо є:

• тривала слабкість або втома, яка не минає після відпочинку;
• оніміння, поколювання, печіння в стопах або руках;
• порушення ходи, м’язова слабкість, проблеми з координацією;
• сильне або тривале безсоння;
• нудота, діарея, біль у животі або втрата апетиту, що повторюються;
• різка втрата ваги або ознаки недоїдання;
• хронічні захворювання кишківника або операції на травному тракті в анамнезі;
• ознаки анемії: задишка, серцебиття, блідість, запаморочення;
• виражені проблеми зі шкірою, волоссям або слизовими;
• вагітність, грудне вигодовування або розлади харчової поведінки.

Невідкладна допомога потрібна при раптовій слабкості в кінцівках, порушенні мовлення, сильному запамороченні, непритомності, сильному болю в грудях, вираженій задишці, багаторазовому блюванні або ознаках сильного зневоднення.

Як діяти спокійно й послідовно

1. Оцініть не один вітамін, а весь раціон: чи є в ньому білок, крупи, бобові, яйця, риба, молочні продукти, овочі, горіхи або насіння.
2. Не пояснюйте втому, безсоння чи печіння в стопах лише дефіцитом пантотенової кислоти — ці симптоми потребують ширшого погляду.
3. Додайте більше цільних продуктів замість ультраоброблених перекусів: це підтримує не тільки B5, а й інші нутрієнти.
4. Не приймайте кілька B-комплексів або мультивітамінів одночасно без потреби, щоб не дублювати активні речовини.
5. Якщо є хронічні проблеми з травленням, схуднення, діарея або підозра на погане всмоктування, зверніться до лікаря.
6. При стійких симптомах не затягуйте з обстеженням: іноді причина в анемії, щитоподібній залозі, B12, глюкозі, нервовій системі або інших станах.

FAQ

Головне, що варто запам’ятати

Дефіцит пантотенової кислоти трапляється рідко, тому що вітамін B5 є в багатьох звичайних продуктах. Він важливий для енергетичного обміну, роботи клітин, нервової системи й синтезу низки сполук, але його нестача зазвичай не проявляється якимось одним унікальним симптомом.

Найкращий підхід — не шукати дефіцит B5 за кожною втомою, а оцінювати харчування й стан комплексно. Якщо раціон різноманітний, ізольована нестача малоймовірна. Якщо ж є тривала слабкість, печіння в стопах, оніміння, діарея, схуднення, проблеми зі шкірою, хронічні хвороби або підозра на погане всмоктування, краще звернутися до лікаря й розібратися з причиною, а не приймати добавки навмання.

Дмитро Разумов

Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.