Безперечний факт: здоров’я та краса жінки після 45-50 років багато в чому залежать від правильного співвідношення активної діяльності та відпочинку. У період менопаузи особливого значення набуває сон. Однак саме порушення сну при клімаксі є найпоширенішою проблемою, з якою стикаються представниці прекрасної половини під час гормональної перебудови. Матеріал взято зі статті https://klimadynon.com.ua/narushenie-sna-pri-klimakse-chto-delat/ від автора Сергія Коваля.
Проблеми сну та інші ознаки менопаузи
Досить часто жінки у віці «45 плюс» звертаються до лікарів із проханням виписати їм таблетки від безсоння при клімаксі. Фахівці уточнюють: некоректно говорити лише про безсоння. Гормональні зміни, які у жіночому організмі у цей період, провокують досить широкий спектр проблем. Це і проблеми із засинанням, і часті пробудження, так і ранній підйом, і нічні кошмари.
Гормональні зміни, що відбуваються в жіночому організмі під час менопаузи, провокують не тільки безсоння, але й інші розлади сну: труднощі засинання, часті пробудження, ранній підйом, нічні кошмари
Естрогени при клімаксі вже не захищають
Коли настає клімакс, різко знижується рівень головного жіночого статевого гормону – естрогену. Це найважливіша причина безсоння та інших проблем зі сном. Річ у тому, що естрогени стоять на захисті міцного сну. Якщо гормони виробляються у достатній кількості, то наш мозок може «ігнорувати» несуттєві зовнішні подразники для повноцінного відпочинку.
У період клімаксу захист естрогенів зникає і мозок дуже гостро реагує на будь-який, навіть найменший, шум. Через низький рівень естрогену ми здригаємося від кожного звуку на вулиці та прокидаємося, коли сусіди пізно повертаються додому.
Прояви клімаксу: низький прогестерон
Як відомо, у жінок, що менструюють, в першу фазу циклу синтезується естроген, а в другу – прогестерон. Це ще один найважливіший жіночий гормон, який також впливає на якість сну. Прогестерон має заспокійливу дію на нервову систему. Але оскільки жіночі гормони при клімаксі не виробляються у достатній кількості, то недолік прогестерону відразу позначається на наших нервах.
Саме через дефіцит прогестерону мозок перебуває в постійному збудженні та не дає заснути. Низький прогестерон «примушує» нас ніч на проліт «проводити робочі наради» і нескінченно прокручувати в голові ті самі думки. Через нестачу гормону замість спокійного сну накочує хвиля тривожності, нас кидає то в жар, то в холод і сняться кошмари.
Менопауза та дефіцит мелатоніну
Після настання менопаузи знижується здатність організму синтезувати мелатонін – гормон, який дає можливість міцно спати та швидко засипати. Виникають ще одні проблеми при клімаксі – заснути стає важче. До речі, мелатонін називають не лише гормоном сну, а й гормоном молодості, адже він уповільнює процеси старіння та сприяє відновленню клітин під час сну.
Відомо, що він виробляється лише у темряві, а будь-які джерела світла блокують цей процес. Ось чому одна з важливих медичних рекомендацій на тему як поводитись при клімаксі – це дотримання гігієни сну. У науковому світі навіть виникло таке поняття як «світлове забруднення». Сучасній людині все важче і важче влаштувати собі «темний куточок» для комфортного відпочинку: у вікна світять ліхтарі, блимають телефон і планшет, що стоять на зарядці, хтось із домочадців дивиться телевізор… Все це заважає синтезу мелатоніну. Адже здоров’я жінки після 45 років значною мірою залежить від її повноцінного відпочинку. Розлади сну не дозволяють тілу і мозку добре відновитися за ніч і це робить нас легкою мішенню для вікових захворювань.
Поради фахівця такі: необхідно зробити все можливе, щоб допомогти організму заповнити запаси мелатоніну.
- Звикайте лягати раніше. Гормон сну виробляється з півночі до четвертої ранку. У цей час важливим є міцний і глибокий сон.
- Усуньте всі джерела освітлення. Якщо світло потрапляє на сітківку ока, синтез мелатоніну припиняється. Тому ніколи не лягайте спати при включеному нічнику або незагорнутих шторах, а особливо при працюючому телевізорі. Коли це неможливо, то використовуйте спеціальну маску для сну.
- Вже після сьомої вечора потрібно готувати організм до сну. Тому краще вимкнути чи приглушити яскраве верхнє освітлення. А ось м’яке світло торшера або настільної лампи, навпаки, діє заспокійливо.
- Якщо ввечері треба працювати, то краще використовувати направлене світло і в жодному разі не влаштовувати «білий день» по всій квартирі.
Симптоми клімаксу: синдром неспокійних ніг
Причиною поганого сну можуть стати «неспокійні ноги». Такі симптоми менопаузи часто зустрічаються у жінок після 50. Пацієнтки скаржаться на те, що не можуть заснути через неприємні відчуття в нижніх кінцівках (поколювання, печіння, мурашки) і нав’язливе бажання рухати ногами (встати та розім’ятися, адже під час руху стає легше).
Чому це відбувається? Сучасна медицина вважає, що одним із вирішальних факторів є гормональний дисбаланс. У клімаксі у жінок різко знижується рівень статевих гормонів у крові, що своєю чергою знижує чутливість клітин до гормонів, зокрема до гормону та нейромедіатора дофаміну. Дофамін бере участь у регуляції м’язового тонусу, координації роботи різних м’язів. Якщо клітини його «не сприймають, то виникають такі симптоми, як напруга, що не проходить, і неможливість розслабитися. Лікування в цьому випадку має бути комплексним і потребуватиме співпраці гінеколога, ендокринолога та невролога.
Вазовегетативні прояви клімактеричного синдрому
Як правило, безсоння супроводжують і інші симптоми клімаксу. У нічний час у жінок проявляється цілий симптомокомплекс так званих вазовегетативних розладів: припливи та напади пітливості, сильні серцебиття та парестезія (оніміння або відчуття поколювання у різних частинах тіла). Зрозуміло, що таблетки снодійного – погані помічники у цій ситуації. Вони не зможуть “прибрати” всі ці неприємні ознаки клімаксу, що заважають повноцінному відпочинку. Які ж рекомендації нам дають лікарі?
Першим кроком у боротьбі з безсонням та іншими порушеннями сну має стати усунення причини – гормонального дисбалансу. Гормонозамісна терапія добре зарекомендувала себе при лікуванні подібних проблем у клімаксі
Порушення сну при клімаксі: що робити
Приймати жіночі гормони у таблетках.
При клімаксі навіть невеликі розлади сну загрожують нам великими неприємностями та значно погіршують якість життя. Тому першим кроком у боротьбі з безсонням та іншими порушеннями сну має стати усунення причини – гормонального дисбалансу. Гормоновмісна терапія добре зарекомендувала себе при лікуванні подібних проблем у клімаксі. Однак навіть перевірені препарати не можна приймати без призначення лікаря. Докладніше розібратися в цьому питанні вам допоможе консультація досвідченого гінеколога-ендокринолога, яку ви можете отримати безпосередньо на нашому сайті.
Дотримуватись дисципліни сну за прикладом Одрі Хепберн
«Правила сну» звучать як великі істини, проте їх необхідно дотримуватись. Гарний приклад організації режиму сну та неспання демонструвала Одрі Хепберн. Біографія актриси містить спогади її близьких про те, що спати вона вирушала рано і вставала з першими променями сонця.
Важливо: лягати та прокидатися необхідно в один і той же час; не можна збивати цей режим навіть у вихідні або під час відпустки.
“Я люблю бути на вулиці, люблю довгі прогулянки з моїми собаками та люблю дивитися на дерева, квіти та небо”, – говорила актриса.
Важливо: протягом дня бути фізично активним, але за три години до сну необхідно завершити всі заняття, що потребують напруги. Корисні неквапливі прогулянки перед сном, медитація.
Ліжко використовувати тільки для сну та сексу
Лікарі-психотерапевти кажуть про те, що для якісного сну необхідно вибудовувати “правильні асоціативні зв’язки”. А саме, використовувати ліжко тільки для сну та сексу. Організм «запам’ятовує», що в ліжку ми читаємо книги, працюємо за комп’ютером, дивимося телевізор, навіть ведемо серйозні розмови, але не спимо.
Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.