Если вы беспокоитесь о своем здоровье – ешьте свежие продукты, готовьте дома, пейте больше воды и занимайтесь физическими упражнениями. Но, даже далея все, ваше здоровье может быть далеко от оптимального, особенно если у вас вредные привычки. Одна из них – употребление слишком много сахара.
Сокращение потребления сахара – это хороший способ улучшить свое питание и здоровье в целом, но это, конечно, нелегко. Потребление слишком большого количества сахара, связано с такими рисками для здоровья, как болезни сердца, ожирение печени, высокое кровяное давление и хроническое воспаление.
Органы здравоохранения, такие как Управление по профилактике заболеваний США и Всемирная организация здравоохранения, рекомендуют, чтобы вы ежедневно получали не более 10% калорий от добавленного сахара. Другой способ посмотреть на это количество – ограничить потребление сахара не более 6 чайными ложками или 25 граммами. Вы захотите отслеживать, сколько сахара на самом деле вы добавляете в еду и напитки, а также в продукты в расфасовке или в ресторанах.
Сахар – это пища, вызывающая сильную зависимость, которая скрывается во многих обработанных продуктах, приправах, напитках и даже продуктах, которые, как вы думаете, довольно полезны, например, батончики из мюсли или хлопья.
Если вы ищете полезные советы, которые помогут вам снизить потребление сахара, ниже, тренер по вопросам здравоохранения и консультант по вопросам питания поделятся своими проверенными советами, которые они используют сами и рекомендуют следовать своим клиентам.
Не отказывайтесь от сахара полностью
Если вы готовы бросить сахар, не делайте этого очень резко. Хотя это может показаться лучшим подходом. Но идея состоит в том, чтобы постепенно уменьшить его, и тогда, в конце концов, вы откажетесь от него совсем.
Когда мы сосредотачиваемся на удалении чего-либо из нашей пищи, мы, как правило, хотим этого еще больше. Вместо того, чтобы создавать образ мыслей, где мы питаемся запретным, хорошо извлекать пользу из позитива и формировать мышление вокруг изобилия, добавляя все удивительнее еду, которая обеспечивает оптимальную поддержку.
Пейте больше воды – и добавьте аромат
Пребывание жидкости очень важно для вашего здоровья, а также для предотвращения пристрастия к сахару. По словам Джима Кертиса, сертифицированного тренера по здоровью и главы бренда в Институте комплексного питания, иногда обезвоживание может имитировать голод. Обезвоживание обычно заставляет нас думать, что мы голодны. Больше воды означает, что вы будете более обезвожены и у вас будет меньше места для закусок.
Если вы не любите простую воду, вы можете придать аромат, добавив в нее лимон, клубнику, апельсиновые дольки (или комбинацию из всех трех), чтобы сделать ароматную воду «спа». Плюс фрукт придает ему сладкий вкус, который поможет, если вы обычно пьете подслащенные напитки.
Ищите скрытый сахар в продуктах
Сахар прячется во всех видах обработанных продуктов. Если вы никогда не обращали внимания на этикетки продуктов питания, сейчас самое время. Вы будете удивлены, что большинство продуктов, даже те, которые вы не ожидаете – например, заправка для салата, соусы и супы – все содержат сахар. Важно читать этикетки на всем, что вы едите и готовите. Если одним из первых ингредиентов является сахар, это признак того, что пища содержит больше сахара, чем должна.
Сахар также содержат в себе «здоровые» продукты, такие как протеиновые батончики из мюслями и злаками. Не позволяйте маркетинговым сообщениям, которые звучат как «здоровые» или «натуральные», помешать вам проверить этикетку, прежде чем купить их.
Не полагайтесь на пищу, чтобы подавлять и справляться с эмоциями
По словам Кертиса, эмоциональное питание является обычным явлением, потому что многие люди принимают плохие привычки в еде, когда другие сферы их жизни (например, работа, любовь или духовность) не удовлетворяют их потребности.
«Сахар часто является идеальной пищей, потому что он сразу же попадает в наши вкусовые рецепторы и центры удовольствия в нашем мозгу, но этот эффект недолговечный, заставляя нас стремиться к все большему и большему ощущению удовлетворения», – объясняет Кертис.
Кертис предлагает найти способы, даже если они маленькие, делать больше вещей, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Это может дать вам время больше расслабиться, пообщаться с друзьями или близкими, заняться хобби или заняться страстным проектом.
«Это действительно просто – делайте больше того, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и будет гораздо меньше места для вещей, которые не заставляют вас чувствовать себя хорошо, от насыщенных сахаром продуктов и напитков до ядовитых отношений. Восстановление отношений, ведение с добротой или удаление токсичных людей из вашей жизни поможет вам создать пространство, в котором вы будете окружены людьми, которые заботятся о себе и вас», – говорит Кертис.
Удовлетворите свою тягу с натурально сладкими цельными продуктами
К счастью, есть много продуктов, которые имеют сладкий естественный вкус и дают вам тонну пищи по сравнению с пищей с добавленным, обработанным сахаром. Когда вы сокращаете потребление сахара, не бойтесь добавлять более натуральные сладкие продукты, такие как фрукты или сладкий картофель. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обездоленными, поскольку в вашем рационе все еще есть более сладкие продукты.
Вы все еще можете пропустить свои конфеты, десерты или другие сладости, но со временем вы обнаружите, что вам больше нравится натуральная сладость. Когда я отказался от сахара, я вспомнил, что в течение 30 дней фрукты и другие натурально сладкие продукты были на вкус как конфеты. Но я бы не сказал то же самое, если бы я все еще ел сахар или конфеты. Кстати, рекомендую себе приобрести сушку для фруктов, и вместо конфет употреблять сушеные фрукты. Если вы не будете употреблять сладости – для вас этот продукт будет настоящим лакомством.
Ваши вкусовые рецепторы могут меняться со временем в зависимости от того, чем вы питаетесь регулярно.
Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.