Принципы здорового питания: режим и продукты

Здоровое питание – это особая, продуманная до мелочей система. Она не предполагает использование сложных дорогих рецептов, главное в данном случае режим, сбалансированное включение в рацион различных продуктов. Желательно сочетать диету с регулярными физическими нагрузками. Это позволит добиться оптимальных результатов, сведет к минимуму риски появления хронических заболеваний, прочих расстройств.

Здоровое питание – главный помощник в борьбе с ожирением, заболеваниями сосудов, сердца, диабетом, повышенным давлением, раковыми опухолями. Рекомендуем включать в рацион органические продукты. Они представляют отдельную категорию пищевых продуктов, не содержат токсичных веществ, максимально полезны для здоровья, богаты витаминами и микроэлементами. Также напоминаем, что здоровое питание – это система, стиль жизни. Главное перестроиться и не нарушать основные правила. В будущем люди, изменившие привычный рацион коренным образом, говорят, что не планируют возвращаться к прежнему питанию.

Основные правила

Здоровое питание предполагает следованию ряда правил. Они помогут организовать сбалансированный рацион, дадут организму необходимые питательные вещества без лишних калорий. Ставку нужно делать на:

  1. Разнообразие – употребляйте семена и крупы, макароны твердых сортов, овощи, молочные продукты. Если не понимаете, сколько в рационе должно быть белков, жиров, углеводов, попробуйте калькуляторы с расчетами, специальные таблицы. Тем, кто не уверен, что в меню достаточно витаминов, микроэлементов, мы рекомендуем дополнительно употреблять поливитаминные комплексы.
  2. Клетчатку – она должна быть практически в каждом приеме пищи. Рис, хлеб, макароны твердых сортов, любые другие крупы – то, что нужно для нормального пищеварения. Также такие продукты богаты углеводами, белками, минеральными веществами, витаминами. Естественно, крупы стоит выбирать «грубые», а не манку, хлеб покупать из пшеницы темных сортов.
  3. Фрукты и овощи – минимум 500 г в день свежей клетчатки принесет неоценимую пользу здоровью. Чтобы свести к минимуму риски насыщения организма нитратами, пестицидами, делайте ставку на продукты местного производства. Оптимальное соотношение овощей и фруктов – 2:1.
  4. Молочку – сыр, творог, кефир, йогурт, кислое молоко должны быть в рационе каждый день. Они обеспечивают организм кальцием, белком. Содержание жира должно быть невысоким. Поскольку качество молочной продукции, представленной в продаже, очень разное, лучше будет выбирать варианты с пометкой «эко».
  5. Ценный белок – переходите с жирного мяса на бобы, рыбу, яйца, птицу, тощие сорта мяса. Кстати, орехи и бобы – тоже отличный источник белка. Порции должны быть небольшими.

При этом сахара нужно по максимуму исключить – в эту группу входит не только белый сахар, но и десерты, сладкие напитки, кондитерские изделия. Рафинированный сахар дает организму энергию, но не содержит ценных веществ.

Обязательно нужно ограничить объемы потребления поваренной соли. Не забывайте, что ее много в консервах, хлебе и некоторых других продуктах. Предельно допустимое содержание соли в дневном рационе – 6 г или чайная ложка. Следите за ИМТ – если индекс превышает 25, нужно срочно принимать меры. Рационального питания для сброса веса может быть недостаточно, нужна также физическая активность. Ожирение – проблема современного человечества. Бороться с ней обязательно не только из эстетических соображений, но и по причине повышения рисков скачков давления, развития ишемической болезни сердца, прогрессирования сахарного диабета.

Алкоголь исключите или сведите к минимуму его потребление. Допустимый с точки зрения здоровья суточный предел – 2 порции, то есть 20 г чистого алкоголя. Пищу запекайте, отваривайте, тушите, готовьте на пару. Масло, соль, сахар при желании добавляйте, но в минимальных количествах. Именно свежая, разнообразная, правильно приготовленная пища без лишних добавок даст необходимую энергию без лишних калорий.

Как привить здоровые привычки в питании

Переходить с пельменей, жареной картошки, чипсов и фаст-фуда на здоровое питание непросто, поскольку играют свою роль привычки. Если вы привыкли есть вредности, много, что попало, придется переучиваться. Среднее время формирования нового рациона – 21 день. Слабостям первое время можете оставить место, но слишком усердствовать в поглощении вредностей все равно не стоит.

Обязательно придумайте, ради чего вы решили отказываться от старого рациона и начинать новый. Без хорошей мотивации есть морковку вместо свинины, пить легкий кефир вместо магазинного сока будет сложно. Причин перейти на здоровое питание много, тут главное качественно промотивировать себя. Варианты могут быть любыми – сбросить вес, улучшить цвет лица, забыть об изжоге, пр.

Ведите дневник питания – он поможет фиксировать все, что вы едите, не допускать ошибок или быстро исправлять те, которые были сделаны. Многие из нас забрасывают в себя еду на автомате, а потом очень удивляются, что съели или выпили лишнего. Не хотите вести дневник вручную, поищите электронную версию.

Будьте постепенными – сразу перевернуть рацион с ног на голову можно, но это будет непросто, вероятны срывы. Пусть для начала ограничения будут незначительными, потом, когда почувствуете, что готовы, вводите новые. Если не можете отказаться от вредностей, употребляйте их в первой половине дня.

Делайте ставку на разнообразие – так питаться будет не только полезно, но и вкусно. От уличных перекосов лучше отказаться в принципе.

Exit mobile version